血糖値をもっと身近に、もっとわかりやすく。
血糖コントロールのコツや健康情報を毎週1回お届けしていきます。
ぜひお気軽にご覧ください。
◆第１１回（８月１５日掲載）低糖質おやつの摂り方
前回は、24時間血糖値（グルコース値）測定をして初めて気が付く「低血糖」についてお話ししました。
今回は、低血糖対策についてお伝えします。
低血糖とは、いくつから低血糖というのでしょうか？
空腹時血糖値の正常範囲は70～100mg/dL程度とされているため、一般的には70mg/dL未満が低血糖の目安となります。
食後数時間経ってから起きる低血糖は、食後の高血糖によってインスリンがたくさん出て、その反動で血糖値が下がることがあります。
数時間のうちに高血糖から低血糖へと変化するので、体への負担も大きくなります。
体感としては、食後に頭がボーッとする、強い眠気が出る、やる気が出ないなどを感じた後、1～2時間ほどしてから異常なだるさや空腹感が出てくることがあります。
さらに、動悸や冷汗、不安感などが加わることもあります。
低血糖を防ぐには、この異常なだるさや空腹感が出てくる前に、少量のおやつをとることをお勧めします。
これは、おやつを食べるタイミングが大切です。
空腹感が出て冷汗が出てしまうほどになると、血糖値がかなり下がっている可能性があるため、「少量の低糖質おやつ」では対応しきれず、砂糖やブドウ糖などをとって、早く血糖値を上げていく必要があります。
そうならないように、早めにとるのです。
このタイミングをつかむには、24時間血糖値（グルコース値）測定をして、実際のデータを見ながら体得していきます。
私の場合は、データを確認しながら、グルコース値が100mg/dLを切る前に少量のおやつを食べることを目安にしています。
おやつとしては、干し芋、高カカオチョコレート、ナッツバー（ナッツと少量の甘味料やチョコレートなどで作られているもの）、低糖質クッキーなどがあります。
そのおやつを少量ずつ、2～3回に分けてとっていくとよいのです。
先月、24時間血糖値（グルコース値）測定をされた50代のエステサロンオーナーさんは、昼食後に血糖値スパイクが起きやすく、夕方に低血糖になっていました。
食事の内容や食べ方をお伝えしたところ、大きな血糖値スパイクは起きなくなってきました。
時には食べる時間がなく、急いで食べたことで血糖値スパイクを起こしたこともありましたが、その後、3時間ほどしてから干し芋を1本、2回に分けてとったところ、低血糖にはならず、夕方の空腹感や脱力感を回避することができました。
このエステサロンオーナーさんは、長年頭痛にも悩んでいたのですが、低血糖を起こさなくなったことで頭痛がなくなり、大変喜んでいらっしゃいました！
このような報告をいただけるのは、とても嬉しいですね。
血糖コントロールアドバイザーをしていてよかったと感じられる瞬間です。
このように、血糖値の乱れによる症状で悩んでいる方に、
「解決策があるよ！」
というメッセージをお届けできたら嬉しいと思っています。
◆第１０回（８月７日掲載）糖質の摂り方（２）
コラム⑨で次回は「低糖質おやつをどのように取り入れて血糖値コントロールに活かしていくのか」の説明をすると
ご案内いたしましたが、まずその前にご説明しておくコラムがありましたので、変更させて頂きました。
「血糖値」と聞くと、
「糖尿病」
「甘いものを食べると血糖値が上がる」
そんなイメージを持つ方が多いのではないでしょうか。
一方で、「低血糖が心配」という話は、あまり耳にしませんよね。
今回は、24時間血糖値（グルコース値）測定をして初めて気付くことが多い「低血糖」についてお話しします。
私は以前、昼食後に血糖値スパイクを起こし、その反動で夕方になると低血糖になっていました。
夕方になると手が震え、「何か甘いものを食べなければ」と感じていたので、自分でも低血糖だろうと思っていました。
そう気付くことができたのは、看護師として低血糖の知識があったからかもしれません。
私は毎月、多くの24時間血糖値測定のデータを見ていますが、血糖値スパイクの後に低血糖を起こしている方は、
およそ3人に1人いらっしゃいます。
そして皆さん、
「どうして？」
「まさか自分が？」
と、とても驚かれます。
低血糖がある方には、次のような症状が見られることがあります。
✔ 食後数時間で強い空腹感が出る
✔ 夕方になると甘いものが無性に欲しくなる
✔ 甘いものをやめたいのにやめられない
✔ 空腹時間が長いと手足が震える
✔ 空腹時間が長いと力が入らず、だるくなる
実は、これらの症状にはホルモンが関係しています。
私たちの体は、とてもよくできています。
血糖値が下がると、体は筋肉や脂肪を分解して血糖値を保とうとします。その時に働くホルモンの一つが「アドレナリン」です。
アドレナリンは交感神経を活発にし、体を「戦うモード」にします。
そのため、
・動悸がする
・手足が震える
・冷や汗が出る
・強い空腹感が出る
といった症状が現れることがあります。
つまり、「甘いものが欲しい」という気持ちは、意思が弱いからではなく、低血糖による体の反応である場合もあるのです。
私も以前は、夕方に備えてチョコレートやバームクーヘンをいつもバッグに入れていました。
また、あるお客様は車で通勤されていましたが、仕事帰りに突然強い空腹感に襲われ、車の中でおせんべいを夢中で食べてしまうことがよくあったそうです。
低血糖が続くと、集中力が低下したり、頭がぼんやりしたりすることがあります。
さらに重症になると、意識を失ってしまうこともあります。
糖尿病でなくても、血糖値が急激に上昇すると、その後インスリンが多く分泌され、反動で低血糖を起こすことがあります。
そこまで重いケースは多くありませんが、「隠れ低血糖」がある場合は、できるだけ早く生活習慣を見直すことをおすすめします。
低血糖が改善すると、体が楽になり、毎日の生活の質も大きく変わってきます。
まずは24時間血糖値測定で、ご自身に低血糖があるかどうかを知ることが大切です。
そして、もし隠れ低血糖が見つかったら、生活習慣を少しずつ見直していきましょう。
そのときに役立つのが、前回お話しした「低糖質おやつ」です。
次回は、「低糖質おやつをどのように取り入れて血糖値コントロールに活かしていくのか」を説明いたします。
◆第９回（７月３０日掲載）糖質の摂り方（２）
前回は煮物に含まれているブドウ糖や砂糖の話をしました。
今回はお菓⼦についてお伝えしようと思います。
お菓⼦というと⼤きく分けて和菓⼦、洋菓⼦とありますが、
どちらも砂糖を使っていることが多いですよね。
私が２４時間⾎糖測定を始めたころ、ケーキ、クッキー、チョコレートなど⼩腹がすいているおやつの時間に⾷べるとグルコース値が上がっていました︕
中でも驚いたのは、おせんべい１枚、⼩さな饅頭１個が洋菓⼦よりも上がったことです。
今では原材料がシンプルで（たんぱく質や脂質が少ない）糖質量が多いから洋菓⼦よりも上がるのは当然だと分かりますが、
当時は良かれと思ってクッキーよりせんべいを選んでいたので、せんべい１枚でグルコースが200近く上がったのには驚きました︕
２４時間⾎糖測定を始めた1，2年は、市販のもので⾎糖値があがりにくいおやつをいろいろ探しました。
砂糖の代わりにエリスリトールで作ったチョコレートケーキやメープルシロップを使ったロースイーツ、
ココナッツシュガーを使ったクッキーを⾒つけました。
ただ、ネットで⾒つけて買うとなるとそれなりのお値段になってしまうことが多く、なかなか続けて買うことができなかったのです。
それならば、⾃分で作るのが⾃分の要望に合ったものができると思い、ロースイーツの単発教室に⾏ってロースイーツを作ったり、
スーパーフードのカカオ、チアシード、モリンガなどの使い⽅や雑穀粉を使ったおやつを習いクッキーやババロア、
パウンドケーキを作るようになりました。
また、アレルギーがあったので⼩⻨粉はなるべくとらないようにと初めは⽶粉製品を⾷べていましたが、⽶粉はせんべいを⾷べたときと同じで⾎糖値が上がりやすいということに気が付き、粉はアーモンド粉や⼤⾖粉、しこくびえ、ココナッツ粉を主に使い⽶粉を使う量を減らしました。
砂糖の代わりによく使っていたのはエリスリトール（種類は糖アルコールでキシリトールの仲間）。エリスリトールは糖尿病の⽅にもお勧めのラカントの主成分で糖質が０です。甘味度は砂糖の７５％なので、砂糖の分量でお菓⼦を作ると⽢さ控えめになります。
ステビアを使うこともありました。
使っていたと過去形なのは、ここ1，2年は作っていないのです。
時間がないことと（お菓⼦作りって⼼に余裕がないと取り組めないので）、以前よりおやつが必要でなくなったため作らなくなっています。
でもでも、数か⽉前にアルロースという⽢味料を試してみたくて買いました。
このアルロースを使ってオートミールクッキーを作りたいなーと思いつつ、まだ使っていません。
今度、２４時間⾎糖測定をするときにこのアルロースはどれぐらい反応するのか試してみようと思います。
私が⽢味料にこだわって、⾃分でお菓⼦を作るようになったのは⾎糖値をコントロールしていく中で、
低糖質おやつが必要だったからです。
次回は、「低糖質おやつをどのように取り入れて血糖値コントロールに活かしていくのか」についてお話ししたいと思います。
◆第８回（７月２３日掲載）糖質の摂り方（１）
ある日の昼食の内容です。
・サラダ
・野菜の肉はさみ煮
・白米150g
・味噌汁
野菜、たんぱく質、炭水化物がそろった、バランスのよいメニューです。
ところが、この食事を24時間血糖値測定中に食べたところ、グルコース値（血糖値）が大きく上がってしまいました。
それまで、冷や麦を食べたり、焼き肉を食べたり、、焼き鳥とビールを飲んでも正常範囲だったのに…。
「どうしてだろう？」と思い、野菜の肉はさみ煮の味付けを伺うと、「甘辛味でした」とのお返事でした。
そうなんです！
煮物には砂糖が使われていることが多いのです。
和菓子や飴、チョコレート、ドーナツなどに砂糖が多く使われていることは、
皆さんもよくご存じだと思います。
でも、きんぴらごぼう、ひじきの煮物、筑前煮などの和食はどうでしょうか。
「砂糖がたくさん入っている」と意識している方は、意外と少ないのではないでしょうか。
24時間血糖値測定をしていると、煮物を食べたあとに血糖値が上がる方が多く、私自身とても驚いています。
煮物には砂糖が使われていますし、市販のお惣菜の中にはブドウ糖が使われているものもあります。
その影響が血糖値に表れているのです。
「砂糖を控えましょう」とお伝えすると、
「三温糖やきび糖なら大丈夫ですか？」
と質問を受けることがあります。
確かにミネラルは含まれていますが、食べるとすぐに吸収されることに変わりはなく、血糖値は上がりやすくなります。
食べたあとに血糖値がどれくらい上がりやすいかを表す指標としてGI値があります。
（シドニー大学「International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values 2021」より）
・ブドウ糖 100（最も上がりやすい）
・砂糖 65
・メープルシロップ 54
・ココナッツシュガー 54
・はちみつ 35～87（種類によって異なります）
このように、ブドウ糖は特に血糖値が上がりやすいことが分かります。
簡単に混ぜるだけの調味料や〇〇のたれなどの原材料表示を見ると、ブドウ糖が使われている商品も少なくありません。
血糖値を整えるために、ご飯の量だけを減らしても、おかずの味付けにブドウ糖や砂糖が多く使われていたら、
血糖値スパイクは改善しにくいのです。
まずは、調味料や加工食品の原材料表示を一度見てみることをおすすめします。
私は煮物を作るときは砂糖を使わず、本みりんを使っています。
※みりん風調味料とは異なりますので、ご注意ください。
次回は「お菓子を作るときの甘味料」についてお話しします。ある日の昼食の内容です。
◆第７回（７月１６日掲載） 24時間血糖値測定で変わったこと
前回は、体重100kgを超えるマーケッターの方が24時間血糖値測定を受けられ、
ジュースや空腹時のおにぎりで血糖値が大きく上昇したというお話をしました。
では、この方は14日間で、どのようなことに気を付けていったと思いますか？
仕事のスタイルは、なかなか変えることはできません。
また、普段から運動をしていない方に、急に運動を始めましょうとお勧めしても、
続けることは簡単ではありません。
そこで、初めに取り組んでいただいたのは、食事内容の見直しと食べ方でした。
まず、ジュースや加糖のカフェオレは、ご本人から「やめます！」と宣言され、それ以降は飲まなくなりました。
また、食べる順番も工夫しました。
野菜や海藻、きのこ類、またはタンパク質を先に食べ、
炭水化物やでんぷんなどの糖質は後から食べるようにお伝えしました。
特に、水溶性食物繊維が豊富なめかぶ・もずく・わかめをおすすめしました。
実際に、めかぶともずくを食べたときの血糖値データを比べてみると、
この方の場合はめかぶのほうが血糖値が上がりにくいことが分かりました。
それ以来、めかぶを積極的に食べるようになりました。
また、早食いをすると血糖値が急上昇しやすいことも分かったため、できるだけよく噛んで、
ゆっくり食べることを意識するようになりました。
仕事のスタイルは変わっていないので、劇的に良いデータになったとは言えません。
それでも、
「食べることを意識するようになった。」
「食べ物の味をしっかり感じられるようになった。」
「ジュースやお菓子を口にすることが少なくなった。」
「ズボンのベルトの穴が一つ小さくなった！」
と、とても喜ばれていました。
このように、24時間血糖値測定をすることで、今までの生活習慣を振り返ることができます。
そして、自分の血糖値データを見ることで、
「分かっているけれど変えられなかった習慣」を「これなら変えてみよう！」
という気持ちに変わっていくのです。
その小さな積み重ねが、5年後、10年後の健康につながっていくと私は思っています。
病気を予防し、元気な毎日を送るためにも、生活習慣を見直すきっかけとして、
24時間血糖値測定はとても役立つ方法の一つです。
次回は、
「糖質の摂り方」についてお話しします。
◆第６回 （７月８日掲載）知らないうちにやってくる、血糖値が上がりやすくなる習慣
前回は、血糖値が上がりやすくなる原因として
① 遺伝
② 小さいころからの生活習慣
についてお話ししました。
「甘いものを食べ過ぎなければ大丈夫」と思われる方も多いのですが、
実はそれだけではありません。
睡眠不足や運動不足、食事の時間がバラバラなど、不規則な生活も血糖値が上がりやすくなる原因の一つです。
例えば、あるネットマーケティングの仕事をされている30代の男性が、
24時間血糖値測定を受けられました。
その方の生活は、
・2日間ほとんど寝ずに仕事をすることがある
・1日中、外に出ない日もある
・食事は1〜2食で、いつ食べたか覚えていないこともある
という、とても不規則な毎日でした。
食事の内容も、
・無糖コーヒー
・加糖カフェオレ
・菓子パン
・コンビニのおにぎり
・ゆで卵
・たまに、ご飯・納豆・もずく
という生活だったそうです。
私はこのお話を聞いて、睡眠不足・運動不足・糖質に偏った食生活が重なっている状態だと感じました。
実際に24時間血糖値を測定すると、空腹時の血糖値は正常範囲でした。
ところが、加糖カフェオレを数口飲んだだけで血糖値は空腹時より約100mg/dL上昇。
さらに、おにぎりを急いで2個食べたときには、一気に約150mg/dL上昇し、センサーのアラームが鳴って、
ご本人もとても驚かれていました。
このように、大人になってからの生活習慣は、血糖値に大きく影響します。
食事だけではなく、睡眠・運動・ストレスなど、毎日の生活を少し見直すことが、
血糖値を整える第一歩になるのです。
次回は、
「この男性が24時間血糖値測定を受けて、どのように生活が変わったのか」
についてお話しします。
私と同じように悩んでいる方に、
「解決策はありますよ！」
というメッセージをお届けできたら嬉しいと思っています。
◆第５回 （７月３日掲載）なぜ私の血糖値はジェットコースターのように変動していたのか？
私は健康診断では「異常なし」。
それなのに、私の血糖値は食後にジェットコースターのように急上昇していました。
私と同じように健康診断の血糖値が正常なのに、みんな決まってどうして高くなったのでしょうか？
と聞いてこられます。
実は、食後の血糖値が上がりやすい原因はいくつかあります。
その１つは遺伝があります。
私の母は糖尿病
母方の叔父も糖尿病
母方の祖父も糖尿病
なので私は糖尿病家系です。
糖尿病そのものが遺伝するのではなくて、糖尿病になりやすい体質が遺伝すると言われています。
その確率は
両親とも糖尿病 : 約40～70％
父または母が糖尿病 ： 約20～40％
兄弟姉妹が糖尿病 ： 一般より約2～4倍
発症リスクが高くなるという報告があります。
でもこれだけで必ず発症するという意味ではないです。
食後の血糖値が上がりやすい体質があるということです。
食後に血糖値が上がることに、一番影響しているのは生活習慣です！
私の母は、いまでこそ甘いものを控えていますが、
母はもともと菓子パンや和菓子が大好きで
私が小学生の頃は
学校から帰ってくると菓子パンがあり
母と一緒に食べていました。
母の実家に行くと
祖父はよく飴をなめていて
いつも私に飴をくれました。
なので、私も甘いものが大好きになり、
20代の頃は大きなパフェを食べるときが至福の時間でした。
こうして思い返してみると
小さいころの生活環境がかなり影響していると思います。
でも、その生活習慣は今からでも変えることができます。
私自身も食べ方を見直すことで、少しずつ血糖値を整えていきました。
次回は
「知らないうちにやっている、血糖値が上がりやすくなる習慣」
についてお話しします。
私と同じように悩んでいる方に解決策があるよ！というメッセージを
お届けできたら嬉しいと思っています。
◆第４回 （６月２４日掲載）24時間血糖値測定で分かった私の体験
前回は、私が24時間血糖値測定をしたときに、
びっくりするほど食後の血糖値が高かったというお話をしました。
では、その「びっくりするほど高い数値」とはどれくらいだったのでしょうか？
実は私は、食後1時間以内に血糖値が200mg/dLを超えていました。
この数値がどれくらい高いのかを説明します。
日本糖尿病学会では、空腹時血糖値の正常範囲は110mg/dL未満とされています。
最近では100～109mg/dLも要注意と言われています。
また、食後2時間の血糖値（正確には75gブドウ糖負荷試験の2時間値）は、
140mg/dL未満が正常とされています。
200mg/dL以上になると糖尿病型と判定されます。
私の場合、空腹時血糖値は90mg/dL前後でした。
ところが食後30分頃から急上昇し、1時間以内に200mg/dLを超え、
その後急降下して2時間後には100mg/dL程度まで下がっていました。
空腹時血糖値も正常。
食後2時間値も140mg/dL以下。
そのため、一般的な健康診断だけでは問題ないように見えます。
しかし、食後1時間値は200mg/dLを超えていたのです！
本当にびっくりしました。
このように食後の血糖値が急上昇し、その後急降下する状態が、「血糖値スパイク」です。
血糖値スパイクは、通常の健康診断だけでは気づきにくく、
24時間血糖値測定によって初めて分かる場合もあります。
実は血糖値が140mg/dLを超える状態が続くと、
血管や神経に負担がかかり始めると言われています。
血糖値スパイクを毎日のように繰り返していると、血管が傷つき動脈硬化が進み、
将来的に心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高まる可能性があります。
また、毛細血管がもろくなり、末端の血流が悪くなることも考えられます。
あ～、恐ろしいですね！
さらに血糖値スパイクが起きると、
✔ 異常な眠気
✔ 頭がぼーっとする
✔ 全身がだるい
そして数時間後には、
✔ やる気が出ない
✔ イライラする
✔ 気分が落ち込む
といった症状が現れることもあります。
いかがでしょうか？
「私も当てはまるかも…」
と思った方は、一度24時間血糖値測定を受けてみるのもよいかもしれません。
私は早い段階で気づくことができて、本当に良かったと思っています。
次回は、
「なぜ私の血糖値はジェットコースターのように変動していたのか？」
についてお話しします。
私と同じように悩んでいる方に、
「解決策はあるよ！」
というメッセージをお届けできたら嬉しいです。
◆第３回 （６月１７日掲載）24時間血糖値センサーとは？
今回は24時間血糖値センサーとは？痛みや測定方法を解説します。
24時間血糖値センサーは500円玉ぐらいの大きさで、厚さは５ｍｍぐらい。
センサーの裏には髪の毛ほどの細い針のようなものがついていて、皮下に入っています。
センサーは皮下のグルコース（ブドウ糖）をキャッチしてその情報をスマホのアプリに常に送っています。
なので、スマホを見ると今のグルコース値がすぐ分かるのです！
ではどうやって装着するのか？
そのセンサーを二の腕に装着します。
装着といっても、シャチハタのハンコを押すように「パチン」と付けるだけです。
つけるときの痛みはほとんどありません。 付けたら、スマホのアプリとBluetoothで同期するだけ！
それで、1日24時間×14日間のグルコース値測定が始まります。
＊このコラムでは、わかりやすくするためグルコース値を「血糖値」と表現します。
そのことはまた別のコラムでお伝えします。
私が初めて24時間の血糖値データを見たときは本当に驚きました!!
装着して数日はあえて今まで通りの食生活を続けてみました。
朝の空腹時は正常範囲。
食後の値は正常とされる範囲の2倍まで上昇し、
その後急下降して4～5時間後には正常の空腹時の値より下がっていました。
まるでジェットコースターのような血糖値変動で特に昼食後の結果が顕著でした！
そして、その急上昇・急下降している時間帯と眠気、だるさ、集中力の低下を感じていた時間帯が
ピッタリ重なっていたのです！
「やはり原因はこれだったのか！」と確信しました。
次回は「なぜ私の血糖値はジェットコースターのように変動したのか」についてお話しします。
私と同じように悩んでいる方に、
解決策があるよ！というメッセージをお届けできたら嬉しいと思っています。
◆第２回 （６月１０日掲載）なぜ２4時間の血糖値を調べたいと思ったのか？
健康診断で異常なしの私が、なぜ24時間の血糖値を調べたいと思ったのか？
そもそも10年前に24時間血糖値を測るセンサーがあることを知らない人がほとんどだったと思います。
看護師である私が訪問看護をしていた時に、そのセンサーを付けている糖尿病患者さんを見ていたので、
そのセンサーの存在は知っていましたが、糖尿病の方でないと購入できないと思っていました。
健康診断で異常はなくても
✔食後の眠気がひどかった
✔午後頭がぼーっとして集中力が続かなかった
✔ふらついていた
✔夕方、異常にお腹がすいて甘いものをたべたくなった
✔甘いものを食べないと手が震えてきて意識が遠のいた
どうでしょう？
こんな状態だったので思うように仕事ができなかったんです！
甘いものが食べれなかったときの症状が低血糖だろうと予想がついたので、
食後や夕方の血糖値を知りたいと思ったのです。
そしてあるとき医学雑誌の中で、このセンサーを付けている医師の記事を見て、
自分でもこのセンサーを買うことができる！
ということを知り、早速購入して付けてみました。
次回は「初めて測定した日の驚きの結果」についてお話します。
私と同じように悩んでいる方に解決策があるよ！というメッセージをお届けできたら嬉しいと思っています。
◆第１回 （６月２日掲載）血糖コントロールアドバイザーになった理由
はじめまして。
血糖コントロールアドバイザーの三浦久美です。
「血糖値」と聞くと、多くの方がまず「糖尿病」を思い浮かべるのではないでしょうか。
そして、「自分には関係ない」と思われるかもしれません。
実は私もそうでした。
健康診断では血糖値は正常範囲内。
そのため、血糖値コントロールは自分には必要ないと思っていました。
よって、私は若い頃から甘いものが大好きでよく食べていました。
また、パンやうどんなど炭水化物の多い食品も好んで食べていました。
体型は痩せ型で、20歳頃からほとんど体重も変わっていませんでした。
そんな私が40代半ばになって、自分に「血糖値スパイク」があることを知ったのです。
そこから私は、食習慣を見直し、自分に合った糖質量を見つけ、運動を習慣化するなど、
さまざまなことを試しながら血糖値を整えていきました。
このコラムでは、
・私自身の血糖値コントロールの体験
・実践の中で得た気づき
・血糖値が24時間見える化できるセンサーの活用法
・血糖値コントロールのコツ
・糖化予防について
などをお伝えしていきたいと思います。
私と同じように悩んでいる方に、
「大丈夫。解決のヒントはありますよ」
というメッセージをお届けできたら嬉しく思います。
※次回は”血糖値を測定した経緯について”お伝えいたします。
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